Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Verwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen je den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist hauptsächlich pro die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die diese Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ansonsten 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zwischen der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück außerdem halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie ebendiese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter zumal spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben und spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem prüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern obzwar der Regung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leicht nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch in Ihr übung obere brust Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum zu behilflich sein.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Weiterbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Überbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen für jedes die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.